EXEMPLES DE ZAKOUSKI POUR L'APERITIF
- Feuilles de chicons farcies:
- avec des crevettes grises ou roses préparées avec une sauce allégée (recette en fin de page) : par exemple de la sauce cocktail et des morceaux de mandarines ; ou avec un hachis d'échalotes, de persil, des morceaux de citron ou de lime.
- avec du crabe préparé avec une sauce allégée et des morceaux de pamplemousse coupé à vif.
- avec du saumon fumé mixé avec un demi à un petit suisse, un filet de jus de citron, de l'aneth ciselée et du poivre. Décorer avec un morceau de saumon fumé.
- avec une mousse d'avocat: écraser un avocat très mûr avec un filet de jus de citron, 1 c.à soupe de petit suisse, du poivre et un peu de sel. Garnir avec une grosse crevette rose.
- avec, à part égale, du fromage blanc maigre et un fromage type Bleu ou Roquefort; mélanger les deux fromages pour avoir une crème lisse, remplir la feuille de chicon et garnir avec des pignons de pin et des cerneaux de noix.
- Ballotins de saumon fumé:
- Prendre ½ tranche de saumon fumé, mettre au centre 1 c.à café de hachis d'échalotes, un peu de persil, quelques gouttes de jus de citron ou de lime et d'huile d'olive et une pincée de graines germées. Ou vous pouvez remplacer la farce par des germes de soja avec un peu de sauce soja.
- Quiche au saumon et au brocolis:
- Mélanger 2 oeufs avec 50 Gr de farine, ajouter 200 ml de lait ½ écrémé et 50 Gr de fromage maigre râpé, verser la moitié de la préparation dans une platine à tarte huilée, tapisser avec 100 Gr de saumon coupé en morceau et 150 Gr de brocolis, verser le reste du mélange à base d'oeufs et recouvrir de lamelles de Mozzarella. Cuire au four à 180 ° pendant 30 minutes. A la sortie du four, couper en petits carrés et servir bien chaud.
- Nems saumon/concombre:
- Une feuille de riz trempée dans de l’eau froide pour ramollir la feuille. Puis étendre la feuille ainsi ramollie, la couper en rectangle et la tapisser de fines tranches de concombre (réalisée avec un économe) puis mettre dessus des fines tranches de saumon fumé ou de carpaccio de saumon frais, puis une dernière couche avec un peu de graines germées. Rouler bien serré, emballer dans un film plastique et mettre au frais quelques heures puis couper en rondelles d’un cm et tenir avec un cure-dents.
- Roulade de concombre/saumon fumé/fromage frais :
- Un paquet de saumon fumé, un concombre coupé en fines tranches (utiliser un économe), 1 c. à soupe de yaourt nature et 1 c. à soupe de fromage Ricotta, poivre, ciboulette ou coriandre.
- Mélanger le yaourt et le fromage Ricotta avec un peu de poivre et un peu de piment d’espelette, et une herbe au choix : ciboulette ou coriande ou aneth.
- Prendre une tranche de concombre, la recouvrir du mélange fromage/yaourt puis recouvrir d’une tranche de saumon, rouler et tenir avec un cure-dents.
- Nems crevettes-soja:
- une feuille de riz (12 Kcal par feuille) trempée dans de l’eau froide pour ramollir la feuille. Puis étendre la feuille ainsi ramollie, couper les 2 extrémités arondies à gauche et à doite puis couper cette feuille en 2 ou 3 bandes.
Ou utiliser une feuille de brik (48 kcal par feuille) couper les 2 extrémités arondies à gauche et à doite puis couper cette feuille en 3 bandes.
- faire revenir des grosses crevettes ou des scampis dans un peu d’huile d’olive, ajouter un peu de piment d’espelette, du poivre et réserver.
- Faire revenir les germes de soja dans un peu d’huile,laisser mijoter quelques minutes puis ajouter un peu de sauce de soja.
- Sur une bande de riz ou de brik, déposser une pincée de germes de soja et une grosses crevettes et replier la pointe de la feuille pour former un triangle, puis continuer à replier en triangle jusqu'à la fin de la bande.
- Mettre un peu d’huile d’olive avec un pinceau sur chaque triangle et enfourner à 160° pendant 10 minutes, jusqu’à ce soit doré.
- Les triangles en feuille de riz sont moins caloriques mais sont aussi un peu plus sec que ceux en feuille de brik.
- Vous pouvez remplacer les pousses de soja par des émincés de poireaux et les crevettes par une coquille saint-Jacques ou quelques noix de pétoncles.
- Nems poire-roquefort:
- une feuille de brik, en couper les 2 extrémités arondies à gauche et à doite puis couper cette feuille en 3 bandes
- éplucher une poire bien mûre et la faire cuire quelques minutes, maximum 5’ dans un peu d’eau ou de préférence un peu de vin blanc avec ½ c. à café de gingembre ou de préférence du gingembre frais râpé. Laisser refroidir puis couper les quarts de poire en lamelles.
- Sur une bande de feuille de brik, déposser quelques lamelles de poire et un peu de roquefort émietté, replier la pointe de la feuille pour former un triangle, puis continuer à replier en triangle jusqu'à la fin de la bande.
- Mettre un peu d’huile d’olive avec un pinceau sur chaque triangle et enfourner à 160° pendant 10 minutes, jusqu’à ce soit doré.
Et les traditionnels :
- Brochettes de légumes:
- sur un pique à brochette, enfiler successivement un champignon, un morceau de concombre, une tomate cerise, un bouquet de chou-fleur, un morceau de carotte.
- Servir avec une sauce allégée:
- cocktail: mélanger 2 c.à soupe de mayonnaise avec un Petit suisse maigre, ajouter du paprika, du poivre et 1 c.à soupe de Ketchup et 1 c.à soupe de Ketchup.
- aux herbes: mélanger 2 c.à soupe de mayonnaise avec un Petit suisse maigre, ajouter un filet de jus de citron, du poivre et 1 c.à soupe d'herbes aromatiques: persil, ciboulette, aneth, ...
- Brochettes de fruits: sur un pique à brochette, alterner des morceaux de kiwi, de mangue, des litchis, de mandarines, d’ananas.
RECETTES DE VOLAILLE
Blanc de poulet à la moutarde: Saisir la volaille dans une poêle avec un peu de matière grasse. Lorsque la volaille est cuite, l'enlever de la poêle en la gardant au chaud. Enlever l’excès de graisse et déglacer le fond du plat avec du bouillon. Laisser réduire pour décoller les sucs et lier éventuellement avec un peu de fécule de maïs puis ajouter de la moutarde ou de la ciboulette hachée surgelée (en grandes surfaces) et lier avec une à deux cuillères à soupe de fromage frais, bien le délayer dans la sauce et laisser mijoter , saler et poivrer.
Vol-au-vent: à préparer avec les restes de poulet ou des blancs de poulet: des morceaux de poulet coupés en dés, des champignons, une sauce blanche préparée uniquement avec de la farine et du lait 1/2 écrémé.
Faites revenir les champignons dans un peu d'huile et les faire cuire; quand ils sont cuits, récupérez le jus de cuisson qui vous servira, avec du bouillon de poule ou/et du lait 1/2 écrémé , à faire la sauce blanche, bien épicer et ajouter les morceaux de poulet et les champignons.
Sauce blanche légère : mélanger 1 c. à soupe rase par personne de farine ou de maïzena avec un peu de lait 1/2 écrémé ou moitié lait/moitié lait concentré ou le jus de cuisson des légumes ou du bouillon.
Bien mélanger pour délayer correctement la farine et faire épaissir sur une source de chaleur en tournant énergiquement et en ajoutant du liquide jusqu'à obtenir la consistance voulue.
Quand vous avez obtenu la consistance souhaitée, laisser cuire environ une minute toujours en remuant.
Poulet au citron: préparez un mélange avec 2 gousses d'ail, une poignée de feuilles de menthe ciselées et ½ citron pelé à vif et coupé en dés. Placez les cuisses ou les blancs de poulet dans un plat allant au four, les recouvrir avec le mélange citron-menthe et un filet d’huile d’olive (ou d’arachide). Faites cuire 30 à 40 minutes au four préchauffé à 200°. A la fin de la cuisson, arrosez-le de jus de citron et laissez-les dorer 10 à 15 minutes sous le grill.
Poulet aigre-doux: pour 2 personnes: 2 blancs de poulet coupés en dés, 2 tomates pelées et épépinées coupées en lanières, un poivron vert coupé en lanières, un oignon haché, 4 gousses d'ail hachées, une carotte coupée en rondelles, 2 tranches d'ananas coupées en morceaux.
Préparer la sauce avec: mélanger ensemble 2 c. à soupe de jus d'ananas, 2 c. à dessert de vinaigre de vin ou de jus de citron, 1 c. à café de miel (ou de sirop d'agave), 1 c. à café de sauce de soja, 1 c. à café de sauce Worcester, 3 c. à soupe d'eau, 1 c. à café de Maïzena.
Mettre un peu d'huile dans une cocotte ou un wok et faire revenir l'oignon et l'ail, ajouter les dés de poulet et les légumes (sauf les lanières de tomates); faire frire quelques minutes en mélangeant puis ajouter les tomates et laisser cuire 15 à 20 minutes en mélangeant régulièrement; ajouter ensuite les morceaux d'ananas et la sauce et laisser cuire 5 minutes.
A la Basquaise: faire revenir les blancs de poulet dans un peu d'huile, ajouter des légumes coupés en dés: carottes, une échalote, courgettes, blancs de poireaux, ... ou un sachet de julienne de légumes; et des tomates pelées et épépinées ou tomates pelées en boite; laisser cuire 15à 20 minutes. En fin de cuisson, lier la sauce avec 1 c. à soupe de fromage frais.
Dés de poulet sautés au curry: faire revenir des dés de poulet dans un peu d'huile puis les saupoudrez de curry et poursuivre la cuisson. Lier la sauce avec une à deux cuillères à soupe de fromage frais et servir avec un légume au choix.
Ou faire sauté les dés de poulet dans de l'huile puis ajouter des germes de soja, des carottes râpées et des blancs de poireaux coupés finement dans le sens de la longueur pour les faire saisir dans l'huile ainsi que des nouilles chinoises, saupoudrez le tout de curry et poursuivre la cuisson à couvert avec du bouillon de volaille.
Trucs et astuces :
Si vous préparez un poulet à la broche : éviter de consommer la peau.
Si vous mangez les ailes, coupez le morceau de peau épais côté intérieur des ailes avant de cuire le poulet pour limiter la consommation de peau.
Remplacer le miel dans les préparations par du sirop d'agave; sans exagération car ce sucre a un pouvoir sucrant plus élevé que le miel.
Pour préparer une sauce 'crème' : remplacer la crème par
- du fromage frais délayé dans un peu d'eau ou de bouillon
- du lait concentré non sucré (en boite en grandes surfaces, ou en Tétra Brik dans les magasins Intermarché)
RECETTES DE POISSON
Courgettes farcies (2 personnes) : faire revenir un oignon dans 1 c. à café d'huile ; ajouter le riz cru (voir quantité permise) ; quand il devient translucide, ajouter de l'eau avec 1/2 cube de bouillon et laisser cuire 10 minutes ; ajouter ensuite des jeunes carottes en rondelles et la chair de 4 demi courgettes (creuser légèrement les courgettes avec une cuillère à café); cuire de nouveau 10 minutes ; ajouter du persil haché, 1 yaourt nature maigre et 1/2 tasse de lait 1/2 écrémé ; bien mélanger et ajouter le poisson cuit au court-bouillon et 40 Gr de fromage râpé ; remplir les demi courgettes qui auront été blanchies 2 minutes dans l'eau bouillante ; faire dorer au four.
Cabillaud grillé: ( 4 personnes): 4 tranches de cabillaud, 1 c. à soupe d’huile d’olive, 4 c. à soupe de moutarde, un peu de jus de citron, poivre, 2 cuillères à soupe de crème fraîche.
Badigeonnez les tranches de cabillaud avec l’huile d’olive, poivrez et tartinez avec de la moutarde; les mettre dans un plat, versez un peu de jus de citron et enfournez-les sous le grill bien chaud. Faites-les dorer 5 minutes de chaque côté. Quand le poisson est cuit, ajouter un filet de lait concentré non sucré ou ajouter 2 cuillères à soupe de crème fraîche allégée et servir.
Colin aux poireaux: ( 4 personnes): 600 Gr de colin, 1 c. à soupe d’huile d’olive, 2 c. à soupe de persil haché, le jus d’un citron, poivre, 1 oeuf, un peu de farine ou de maïzena, 1 échalote hachée.
Coupez le poisson en gros dés, arrosez-le de jus de citron et poivrez. Battez l’oeuf, farinez légèrement les morceaux de poisson et passez-les dans l’oeuf. Chauffez l’huile dans une poêle et faire dorer les morceaux de poisson pendant 10 minutes en remuant; puis ajoutez l’échalote hachée, des blancs de poireaux déjà cuits à la vapeur et le jus de citron restant. Laissez mijoter quelques minutes et saupoudrez de persil avant de servir.
Grondins au fenouil: ( 2 personnes): 2 à 4 filets de grondin, 2 c. à soupe de crème fraîche allégée, le jus d’un citron, poivre, 1 oeuf, une biscotte émiettée.
Arrosez le poisson de jus de citron et poivrez. Lavez le fenouil et fendez les bulbes en deux, détachez la partie dure du coeur et faites-les cuire à l’autocuiseur pendant 7 minutes. Passez le poisson dans l’oeuf battu puis dans la biscotte. Mettez le poisson dans un plat allant au four et recouvrez de fenouil, poivrez et versez le jus de citron. Faire cuire à four chaud environ 20 minutes puis ajoutez la crème fraîche allégée et servez bien chaud.
Limandes en papillotes: ( 2 personnes): 4 filets de limande, des épinards surgelés, le jus d’un demi citron, poivre, noix de muscade, quelques câpres.
Mixez les câpres avec le jus de citron, le poivre, la noix de muscade râpée et une cuillère à soupe de margarine. Badigeonnez 2 feuilles de papier sulfurisé avec la moitié de la préparation, déposer sur chacune d’elle la moitié des épinards, puis les filets de poisson et badigeonnez ceux-ci du reste de la préparation aux câpres. Fermez bien les papillotes et mettez au four chauffé à 200° pendant 10 minutes.
Dorade aux herbes (2 personnes) : placer le poison dans un plat allant au four et le recouvrir d'une c. à soupe d'échalotes hachées, une gousse d'ail écrasée et 2 c.à soupe de persil, ciboulette, estragon hachés ; ajouter un verre de bouillon de poisson, thym, laurier ; cuire à couvert 30 à 40 minutes au four.
Poisson pané (4 personnes): 4 filets de poisson, un peu de farine, une boule de Mozzarella, une sauce tomate ou un coulis de tomates, un sachet de julienne de légumes ou des légumes pour ratatouille.
Fariner les filets de poisson et les faire saisir dans une poêle avec un peu d'huile. Dans un plat à gratin, verser la sauce ou le coulis de tomates; vous pouvez y ajouter les légumes précuits à la vapeur, et déposer dessus les filets de poisson dorés et recouvrir de tranches de Mozzarella; faire gratiner au four.
Servir avec une portion de légume si vous ne les avez pas ajoutés à la sauce.
Filet de poisson aux petits légumes: mettre un filet de poisson sur une feuille de papier sulfurisé déposée sur une feuille d'aluminium ou dans un plat allant au four, poivrer, ajouter 2 à 3 c. à soupe de julienne de légumes (carottes, poireaux, céleri) ou uniquement des fines rondelles de poireaux et un filet d'huile d'olive; fermer la papillote ou mettre un couvercle sur le plat et cuire au four à 180° pendant 15 à 20 minutes.
Trucs et astuces:
Si vous préparez une papillote, éviter de mettre en contact l'aliment avec la feuille d'aluminium. Pour cela, ajouter sur la feuille d'aluminium une feuille de papier sulfurisé et déposer dessus les aliments, ainsi par de contact direct avec l'aluminium.
Pour faire manger du poisson aux enfants: découper-le en carré et faites-le cuire dans une sauce tomates aux légumes ou dans une ratatouille de légumes , façon tajine. Le poisson sera cuit en 5 à 10 minutes et pas d'odeur de poisson dans la maison. De plus, en cuisant, le poisson va prendre le goût de la sauce et des épices.
